protein

اگه تغذیه اصولی واسه تون مهمه، وقت اون هستش که درمورد پروتئین بیشتر بدونین و فریب اشتباهات عادی تازه کارا رو نخورین.

به گزارش آلامتو و به نقل از دکتر کرمانی؛ این روزا مقاله یا کتابی درباره برنامه غذایی نیس که درباره پروتئین صحبت نکرده باشه. این راسته که پروتئین می تونه کمک کنه به مدت زمان طولانی تری سیر بمونیم. پروتئین هم اینکه به ریکاوری، اثبات و رشد عضلات کمک می کنه. جیمی باوم، استادیار علوم و صنایع غذایی و محقق پروتئین در دانشگاه آرکانزاس میگه: اما اضافه کردن پروتئین زیاد به هر چیزی سالم نیس.

در ادامه دکتر باوم و دیگه متخصصین براتون توضیح میدن که به چه دلیل بیشتر مردم درباره پروتئین اشتباه می کنن:

اشتباه اول: پروتئین بیشتر = عضله بیشتر

این درسته که بدنتون نمی تونه بدون آمینواسیدهای لازم که در منابع خوب پروتئینی پیدا می شه عضلاتتون رو تولید و بازسازی کنه. باوم میگه: اما تنها خوردن پروتئین واسه اثبات قدرت و ساخت حجم عضلانی کافی نیس. واسه این کار نیاز به ورزش دارین.

وین کمپل، استاد علوم تغذیه در دانشگاه پوردو میگه: مخصوصا وقتی سنتون بالا میره و عضله از کفتون میره احتمال اینکه انعطافتان کم شه و یا زمین بخورین بالا میره. پس هم تمرینات هوازی و هم قدرتی واسه حفظ بدن و ساخت عضلات لازمن.

اشتباه دوم: تموم پروتئینا برابر ساخته شدن.

دکتر باوم میگه: تقریبا هرچه می خورید مقداری پروتئین در خود داره. اما تموم منابع پروتئین شامل آمینواسیدهای لازم که بدن واسه پشتیبانی از سلامت عضلات و سلولا نیاز داره نیستن.

فرق بسیاری بین منابع پروتئین گیاهی و حیوونی هست. در حالی که غذاهای حیوونی – گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی – منابع کامل آمینو اسیدهای لازمن گیاهان اینجور ویژگی ای ندارن.

هم اینکه تموم پروتئین موجود در گیاهان قابل جذب نیس. فیبر موجود در بعضی از منابع گیاهی پروتئین ممکنه از جذب و هضم بعضی از آمینو اسیدها جلوگیری کنه.

این بدون معنا نیس که واسه تامین آمینو اسیدهای لازم حتما باید از اجناس حیوونی استفاده کنین. تلاش کنین حبوباتی مانند لوبیاها و عدس رو ترکیب کنین و یا کره بادام زمینی رو همراه با غلات کامل بخورین. حبوبات و غلات کامل با همدیگه می تونن تموم آمینو اسیدهای لازم که نیاز دارین رو جفت و جور کنن.

اشتباه سوم: هرچه بیشتر پروتئین بخورین بهتره.

اگه برنامه غذایی داشته باشین که شامل غذاهای گیاهی و حیوونی باشه، کمبود پروتئین مشکلی نخواد بود. هم اینکه واسه ساخت عضله و نابود کردن گرسنگی، بدنتون واسه مصرف پروتئین محدودیت داره. واسه بیشتر افراد این محدودیت در هر وعده ۲۵ تا ۳۰ گرمه که این مقدار به زحمت به دو تخم مرغ یا ۸۵ گرم گوشت می رسه.

به جای اینکه تلاش کنین مقدار زیادی پروتئین در برنامه خود جمع کنین باید به چگونگی درست پخش اون در میان وعده های غذایی فکر کنین. مثلا خیلی از ما در وعده صبحونه مقدار کمی و یا اصلا هیچ پروتئینی میل نمی کنیم اما در وعده ناهار یا شام بیشتر از چیزی که باید پروتئین می گیریم. به جای اینکه تو یه وعده اندازه پروتئین رو بالا ببرین تلاش کنین اون رو درست در تموم وعده ها پخش کنین تا به طور کامل از مزایایش بهره مند شید.

اشتباه چهارم: درست بعد از ورزش به پروتئین نیاز دارین.

دکتر باون میگه این اشتباه رو بیشتر در بین افراد جوون می بینه. این افراد فکر می کنن بعد از هر بار رفتن به باشگاه باید کلی پروتئین مصرف کنن تا بیشترین نتیجه رو بگیرن.

آدمایی که تمرینات سخت بدن سازی می کنن هر ۴ ساعت یه بار به پروتئین نیاز دارن اما واسه ما خوردن پروتئین با وعده ها می تونه تموم نیاز عضلاتمون به بازسازی و رشد رو جفت و جور کنه.

اشتباه پنجم: اگه احساس خستگی می کنین شاید به اندازه کافی پروتئین دریافت نکردین.

تموم مدت احساس خستگی می کنین، ممکنه نشونه کمبود پروتئین باشه. اما این تنها وقتی ممکنه اتفاق بیفته که اندازه ذخیره پروتئینتان بسیار کاهش پیدا کرده باشه. بله درباره کمبود شدید پروتئین صحبت می کنیم نه نخوردن پروتئین، تنها تو یه وعده غذایی.

اگه وگان هستین ( و یا از خوردن منابع حیوونی پروتئین دوری می کنین ) و تموم روز احساس خستگی می کنین و با وجود نبود تغییر در شکم و میان تنه ران هاتون کوچیک شده ممکنه دلیلش نبود دریافت کافی پروتئین باشه. اما در بیشتر موارد احساس خستگی ربطی به کمبود پروتئین نداره.

اشتباه ششم: خوردن پروتئین، وزنتون رو پایین نگه می داره.

پروتئین می تونه سیری رو زیاد کنه و یا باعث سیری پایدار پس از یه وعده شه. اما این تاثیر حدی داره. بازم ممکنه در اون زیاده روی کنین و مقدار زیادی پروتئین بخورین. پس پروتئین هم می تونه چاقتان کنه.

اگه می خواید جهت کاهش حس گرسنگی و سلامت عضلات به برنامه غذایی خود پروتئین اضافه کنین، پیشنهاد می شه کالری پروتئین رو جانشین کالری کربوهیدراتا کنین.

یه مثال: اگه صبحونه یه نون فانتزی با پنیر خامه ای می خورید به بشقاب خود تخم مرغ یا ماست یونانی اضافه نکنین. به جای این کار از مقدار نون کم کنین تا جا واسه تخم مرغ یا ماست باز شه.

خواص پروتئینا

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدوما هستن؟

بازنشر دکتر کرمانی پروتئین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *