انتخاب تمرینات قدرتی برای هر فردی ، صرف نظر از سن یا وزن ، یک تصمیم عالی است. این کار برای سلامتی حال و آینده شما بسیار مفید است. با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که سالانه هزاران نفر بر اثر تمرینات قدرتی مجروح می شوند زیرا یکی از این اشتباهات رایج را انجام می دهند. حتی زمانی که مدتی است این کار را انجام می دهید و فکر می کنید که می توانید این کار را به طور کامل انجام دهید و هیچ خطری در آن وجود ندارد ، ممکن است دائماً درست نگویید.
مطالعات نشان داده است که افراد در رژیم تمرینی خود مرتکب اشتباهات مشابهی می شوند که معمولاً مورد توجه قرار نمی گیرند. اما برای جلوگیری از صدمه در جلسات تمرینی ، پی بردن به این اشتباهات بسیار مهم است.
در اینجا لیستی از رایج ترین اشتباهات تمرینات قدرتی است که باید – و می توان از آنها اجتناب کرد:
1- آموزش بیش از ظرفیت شما.
افراد زیادی هستند که از ورزش با وزن کمتر کمی خجالت می کشند ، زیرا نگران اندیشه دیگران هستند! این در نهایت به شما کمک نمی کند زیرا شما در حال تمرین نفس خود هستید و نه عضلات خود. همیشه عاقلانه تر است که وزنه ای را متناسب با ظرفیت خود بلند کنید و نه چیزی که به بافت ها یا ماهیچه های شما آسیب برساند. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که در مورد کارهایی که انجام می دهید اطمینان دارید و بر آنچه دیگران فکر می کنند یا می گویند تأثیر نمی گذارد.
2- ورزش کنید تا ماهیچه های شما از کار بیفتند.
هنگام انتخاب تمرینات قدرتی ، حتماً یک مربی در کنار خود داشته باشید. این امر بسیار مهم است زیرا اگر به سختی بتوانید تمام ست ها را به تنهایی انجام دهید ، آنها را در تکمیل تکرارها کمک می کند. اما بعد ، مطمئن شوید که این به یک عادت تبدیل نمی شود و هر بار که مشغول انجام یک مجموعه هستید از مربی خود کمک نمی گیرید. اگر به تمرین ماهیچه های خود ادامه دهید ، در معرض خطر سنگینی قرار می گیرید. صدمات.
3- شما در مورد رژیم ورزشی خود اطلاع ندارید.
اگر در فکر انجام تمریناتی هستید که می بینید دیگران در ورزشگاه شما انجام می دهند ، اشتباه بزرگی را مرتکب می شوید. اطمینان حاصل کنید که با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید ؛ وضعیت جسمانی خود و همچنین نیازهای خود را به آنها بگویید. آنها همه عوامل را کاملاً در نظر می گیرند و سپس یک رژیم ورزشی سفارشی ایجاد می کنند که متناسب با اهداف سلامتی و تناسب اندام شما باشد. مطمئن شوید که قبل از انجام هر یک از تمرینات از هدف آنها مطلع هستید. به عنوان مثال ، اگر نمی دانید چرا به شما گفته شده است که میله هالتر را انجام دهید ، به جای فشار بی صدا ، دلایل آن را بیابید.
4- استفاده از تکرارهای زیاد.
ممکن است بخواهید ماهیچه اضافه کرده و به سرعت وزن خود را افزایش دهید ، به همین دلیل تصمیم گرفته اید در باشگاه سخت کار کنید. حالا ، اگر فکر می کنید سخت کار کردن شبیه به کار بیش از حد و تکرار بیش از حد است ، در اشتباه هستید. بسیاری از مردم تمایل دارند تکرارهای بیشتری را نسبت به آنچه که به آنها دستور داده شده انجام دهند و در نتیجه به خود آسیب می رسانند. مطمئن شوید که حداکثر پنج بار در هر تمرین انجام می دهید زیرا این کار به شما در افزایش وزن کمک می کند. همچنین می توانید برخی از تقویت کننده های تست را برای به دست آوردن نتایج موموثرتر قرار دهید
5- تمرین در هنگام بیماری یا آسیب.
به درستی گفته می شود که هنگام احساس بیماری نیاز به استراحت مناسب دارید. بیماری باعث ضعف می شود. ورزش کردن هنگام بیماری شما را خسته می کند بدون اینکه مزایای مورد انتظار را به شما ارائه دهد. استراحت کافی به بدن شما در مصرف انرژی کمک می کند تا به شما در بهبود بیماری کمک کند. از این انرژی برای ساختن بافت های عضلانی استفاده نکنید ، زیرا ممکن است وضعیت را بدتر کند. به طور مشابه ، توصیه می شود بعد از آسیب استراحت کافی داشته باشید. این به شما کمک می کند زودتر بهبود پیدا کنید و از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کنید.
6- استراحت کافی قبل از تمرین بعدی.
مطالعات مختلف گزارش داده اند که ماهیچه های بدن ما برای بازیابی بعد از تمرین به 24 تا 48 ساعت زمان نیاز دارند. این بستگی به نوع تمرین ، شدت و رژیم غذایی طی آن روزها دارد. استراحت بهترین راه برای رهایی عضلات به تنهایی است. شکی نیست که با ورزش کردن ، رشد بدن را تحریک می کنید. اما این رشد تنها زمانی اتفاق می افتد که بعد از تمرین استراحت کافی داشته باشیم. استراحت همچنین به ماهیچه ها کمک می کند تا قدرت کافی را برای تمرین بیشتر بدست آورند.
7- نداشتن تمرینات گرم کردن.
اکثر آسیب ها معمولاً به دلیل گرمایش نامناسب رخ می دهد. گرم کردن بدن ضروری است زیرا باید قبل از انجام هرگونه تمرین سنگین ضربان قلب خود را بالا برده و اجازه دهید خون به عضلات برسد. برخی از حرکات کششی پویا نیز می توانند بخشی از گرم شدن بدن باشند. این به جلوگیری از آسیب های بیشتر کمک می کند.
8- انکار مصرف غذا.
بسیاری از ما عاشق غذا خوردن هستیم و چیزی را که می خوریم و مقدار مصرف آن را پیگیری نمی کنیم. اما عادات غذایی ما به ما کمک می کندمهمتر از همه موفقیت یا برنامه های کاهش وزن ما است. بسیاری از مردم عادت دارند مقدار غذایی که در واقع می خورند را انکار کنند. توصیه می شود با خودتان صادق باشید و آنچه را که می خورید پیگیری کنید. یادداشت برداری و نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به شما کمک می کند تا مقدار واقعی غذایی که می خورید را درک کنید. این به شما کمک می کند تا کنترل رژیم غذایی خود را نیز حفظ کنید.
9- روال ثابت تمرین.
اصل سازگاری بیان می کند که وقتی به یک روال یا کار خاص عادت کنید ، اگر مرتباً آن را تکرار کنید ، می توانید آن را حتی بهتر انجام دهید. تأثیر مشابهی را می توان در الگوی تمرین مشاهده کرد. این یک تمرین خوب برای ورزشکاران است که از روال مشابهی پیروی کنند ، اما هنگامی که برای کاهش وزن تمرین می کنید ، بهتر است که تمرینات را تغییر دهید. تغییرات می تواند در حرکاتی که انتخاب می کنید ، میزان وزنه هایی که استفاده می کنید یا تعداد تکرارهایی که دنبال می کنید باشد.
10- اندازه گیری نتایج اشتباه.
فردی که از برنامه کاهش وزن استفاده می کند همیشه فکر می کند که بهترین راه برای بررسی نتایج ، ترازو است. اما ما نمی توانیم بفهمیم که چند تمرین برای چربی سوزی وجود دارد و تعدادی نیز به عضله سازی کمک می کند. بنابراین ، قضاوت در مورد نتایج خود فقط بر اساس وزن شما ایده بدی است. ممکن است مقیاس ها نتایج سریع را نشان ندهند و این می تواند باعث دلسردی شما شود. اندازه گیری های خود شاخص بهتری برای پیشرفت است.
11- روشها و تکنیکهای نادرست.
اگر تصمیم گرفته اید که ورزش کنید و وزن خود را کاهش دهید ، فقط انجام کمی حرکت کمکی نمی کند. شما باید تمرینات صحیحی را که بر روی قسمت های خاصی از بدن کار می کند و همچنین تعداد دفعات و تعداد دفعات تکرار آنها را بیاموزید. ورزش بدون تمرکز بر تکنیک های لازم باعث صدمات بیشتر می شود. بنابراین ، بهترین راه برای یادگیری شیوه صحیح ورزش ، شروع با مربی شخصی یا مربی است.
12- کمبود کربوهیدرات و چربی
معمولاً گفته می شود افرادی که برنامه کاهش وزن را انجام داده اند باید از مصرف کربوهیدرات و چربی خودداری کنند. این در واقع نادرست است. شما باید به مقدار کافی هر دو این مواد مغذی را فقط از منبع مناسب مصرف کنید. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی در بدن ما محسوب می شوند. در صورت عدم وجود ، بدن از هر ماده مغذی دیگری برای تولید انرژی استفاده می کند ، پس از آن ممکن است احساس ضعف کنیم. مقادیر کافی چربی از منابع مانند روغن زیتون و آجیل ارگانیک نیز ضروری است.
13- عدم پیروی از گزارش آموزشی.
رقابت با عملکرد خود به شما کمک می کند تا بهتر کار کنید. شدت تمرینی که هر روز انجام می دهید را حفظ کنید. یک راه عالی برای این کار این است که تعداد تکرارها را با مقدار وزنی که گرفته اید ضرب کنید. سپس ، دفعه بعد ، می توانید تعداد تکرارها یا وزن یا هر دو را افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا میزان و زمان تمرین روزانه خود را افزایش دهید.
14- تمریناتی که گروه های عضلانی را جدا می کند.
بسیاری از افراد تمریناتی را انجام می دهند که ممکن است بر روی گروه خاصی از ماهیچه ها متمرکز شود ، معمولاً همسترینگ یا دوسر. به طور کلی بهتر است از چنین تمرینات جداگانه ای اجتناب کنید. بهتر است تمریناتی مانند اسکوات را انجام دهید که در آن تمام ماهیچه ها – از پاها تا شانه – تمرین می کنند.
قبل از تمرین ، مطمئن شوید که از این 14 مشکل مطلع هستید و از آنها دور شوید. همچنین ، با مربی خود مشورت کنید تا از بهترین مکمل های غذایی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید برای نتایج سریع مطلع شوید.