.estp-changedby-essin a{color:1E3FDB# !important}
همه ما سعی می کنیم سلامت خود را حفظ کنیم و ناگفته نماند که مهمترین بخشی از ما که از آن مراقبت می کنیم قلب ماست. با نبرد مداوم با افزایش دور کمر ، به عنوان یک ملت ، همه ما به دلیل شیوه زندگی خود در معرض خطر بیشتری از بیماری های قلبی ، حملات قلبی ، <a href="https://garch98.ir/tag/%d9%81%d8%b4%d8%a7%d8%b1-%d8%ae%d9%88%d9%86/" title="فشار خون“>فشار خون بالا و سطح کلسترول بالا قرار داریم. بنابراین چگونه می توانیم تغییری ایجاد کنیم؟ برای کاهش یا از بین بردن کامل این مشکلات سلامتی چه می توانیم انجام دهیم و مهمتر از آن ، چه چیزی بخوریم و از آن لذت ببریم که در دراز مدت برای قلب ما مفید است؟
ورزش برای حفظ و دستیابی به یک شیوه زندگی سالم بسیار مهم است. با این حال ، وقتی همه انواع تمریناتی را که می توانیم انجام دهیم ، تعداد ماشین های مختلف با تعداد و سرعت های مختلف مقاومتی و اتاق های وزنه ای دلهره آور ، سردرگمی به وجود می آید ، جای تعجب نیست که ما از انتخاب خود صرف نظر کرده و فقط در راحتی بمانیم. خانه های خودمان درک اینکه کدام تمرینات برای شما بهتر است ، کلید ایجاد یک برنامه تمرین موثر است که بتوانید به آن پایبند باشید.
15 تمرین ساده
کاردیو:
کاردیو یک تمرین عالی است ، به ویژه به این دلیل که تنوع بسیار زیادی دارد. پس چرا برای قلب شما مفید است؟ هرگونه تمرینی که ضربان قلب شما را بالا ببرد ، جریان خون را افزایش می دهد ، و سلامت قلب برای اطمینان از اینکه جریان خون به راحتی در بدن اتفاق می افتد ضروری است تا همه اندام های دیگر شما با مقدار کافی خون حفظ شوند. در 15-20 دقیقه اول تمرینات قلبی ، بدن شما تمایل به سوزاندن کربوهیدرات های اضافی دارد ، اما در مدت زمان طولانی بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند. این نه تنها خبر فوق العاده ای برای دور کمرتان است بلکه میزان استرس قلب شما را نیز کاهش می دهد. این کاهش استرس باعث می شود کمتر از هر نوع ایست قلبی ، حمله یا مشکلات قلبی عروقی رنج ببرید. پس از مدتی تمرینات قلبی ، تفاوت زیادی در احساس خود مشاهده خواهید کرد – بالا رفتن از پله ها چندان سخت نخواهد بود ، شما می توانید بدون آنکه کاملاً گیج شوید برای آن اتوبوس یا قطار بشتابید. همچنین دریافتید که انرژی بیشتری دارید و خواب بهتری دارید.
1- پیاده روی
پیاده روی راهی عالی برای شروع یک برنامه قلبی است. از آن برای پیاده روی آرام استفاده نکنید ؛ مطمئن شوید که سریع حرکت می کنید – پیاده روی سریع ایده آل است. مطمئن شوید که ضربان قلب را بالا می برید و کمی عرق می کنید! در صورت امکان بین 15 تا 20 دقیقه در روز شروع کنید. اگر این مقدار زیاد است یا کافی نیست ، آن را متناسب با نیازهای فردی خود تغییر دهید. به یاد داشته باشید که خیلی زود وارد خانه نشوید ، وقت بگذارید و به تدریج خود را تقویت کنید.
2- در حال اجرا
اگر راه رفتن برای شما خیلی کند یا آسان است ، می توانید دویدن یا دویدن را امتحان کنید. مطمئناً با این کار ضربان قلب شما افزایش می یابد! اگر تازه شروع به دویدن می کنید ، کارهایی را با فاصله انجام دهید تا دویدن و راه رفتن را با هم ترکیب کنید. حتما کفش مناسب دویدن بپوشید و اگر می توانید سعی کنید ابتدا روی چمن بدوید زیرا فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند.
3- پیاده روی
اگر دویدن زیاد است و پیاده روی خسته کننده است ، به پیاده روی بروید! بالا رفتن و پایین آمدن از آن دامنه ها و روی زمین های مختلف قلب شما را خوشحال می کند و مطمئناً منظره زیبایی خواهید داشت تا شما را از همه کارهایی که انجام می دهید منحرف کند. مطمئن شوید که کفش مناسب و حمایتی دارید ، نقشه مسیری که طی می کنید و آب زیادی نیز همراه داشته باشید!
4- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک نوع ورزش عالی است و همچنین با مکان هایی که می تواند شما را به آنجا برساند هیجان انگیز است! مطمئن شوید که دوباره قلب خود را پمپاژ می کنید ، می توانید تمرینات تناوبی را نیز روی دوچرخه انجام دهید – فقط سرعت یا دنده خود را به مدت 30 ثانیه افزایش دهید – 1 دقیقه ، سپس برای استراحت به سطح پایین تر برگردید و دوباره این کار را انجام دهید. اگر در جاده ها هستید از تجهیزات ایمنی مورد نیاز استفاده کرده و از علائم راهنمایی و رانندگی مربوطه استفاده کنید!
5- ماشین قایقرانی
این راهی مطمئن برای تقویت قلب و چربی سوزی است. ماشینهای قایقرانی از بزرگترین ماهیچه های بدن استفاده می کنند: پاها و پشت شما. بنابراین می توانید مطمئن باشید که قلب شما سخت کار خواهد کرد تا خون در سراسر بدن شما جریان یابد. مطمئن شوید که پاهای خود را به طور مناسب به هم بسته اید ، خود را راحت قرار دهید تا اینقدر به کمرتان فشار نیاورید و به یاد داشته باشید که برای تقویت خود از سطح پایین شروع کنید – اگر مطمئن نیستید که این کار را به درستی انجام می دهید به عنوان یک عضو از کارکنان یا یک مربی شخصی و آنها خوشحال خواهند شد که به شما کمک کنند!
6- شنا
برای کسانی از شما که مفاصل دردناک یا شکننده دارید ، شنا یک نوع ایده آل تمرینات قلبی است زیرا هیچ فشاری روی مفاصل شما نمی گذارد. اگر ایده شنا کردن به صورت مداوم بالا و پایین را دوست ندارید ، می توانید ایروبیک آبی را نیز امتحان کنید. همیشه مطمئن باشید که در استخر قدم می زنید و اگر شناگر مطمئنی نیستید ، از عمق بیشتر آب دور نشوید.
7- رد شدن
پرش کردن راهی فوق العاده برای پمپاژ قلب است. فقط مدت کوتاهی طول می کشد تا شروع به f کنیداگر عادت ندارید خسته باشید اما نکته خوب این است که نیازی نیست کارهای زیادی انجام دهید تا از مزایای آن استفاده کنید. با انجام آن در فواصل زمانی شروع کنید ؛ 10 تا 20 ثانیه به مدت کمتر از 5 دقیقه و سپس راه خود را برای انجام این کار در ست های طولانی تر ادامه دهید.
تمرینات قدرتی
در حالی که تمرینات قلبی به تقویت قلب شما کمک می کند ، تمرینات قدرتی از قوی ماندن آن اطمینان حاصل می کند. این نوع تمرینات برای ساختن و تقویت عضلات است و دیدن قلب به عنوان عضله منطقی به نظر می رسد که این کار برای آن مفید باشد. داشتن عضله قلب قوی به این معنی است که فشار کمتری برای پمپاژ خون در بدن شما وجود دارد و می تواند به راحتی برای زنده ماندن شما کار کند. با تقویت دیواره های قلب ، احتمال پارگی میوکارد کمتر می شود ، جایی که دیواره های قلب می تواند به دلیل نازک شدن یا ضعف پاره شود.
8- تخته
تخته ها عالی هستند ؛ آنها یک تمرین استاتیک کامل بدن هستند با استفاده از چندین گروه عضلانی ، قلب شما باید کار کند تا اطمینان حاصل شود که همه آنها خون مورد نیاز خود را دریافت می کنند. 30 ثانیه – 1 دقیقه هدف بگیرید. اگر یک تخته کامل بیش از حد سخت است ، در حالت تخته آرنج شروع کنید و مطمئن شوید که پشت و ساق پا را در خط و موازی با زمین نگه داشته اید.
9- اسکوات
اسکوات با وزنه یا بدون آن ، قلب شما را شاداب می کند. آنها در سوزاندن کالری بسیار موثر هستند ، به این معنی که قلب شما برای این کار تلاش می کند! مطمئن باشید که پشت خود را صاف نگه داشته اید و اجازه ندهید هنگام خم شدن زانوها از نوک پاهای شما عبور کنند.
10- لانگز
باز هم با وزنه یا بدون وزن موثر است. لانج به دلیل کنترل حرکت و تعادل برای عضلات شکم مفید است ، اما پاهای شما را نیز تمرین می دهد ، همانطور که قبلا ذکر شد ، یکی از بزرگترین ماهیچه های بدن است و این بدان معناست که قلب شما سخت کار می کند تا آنها را در حرکت نگه دارد! به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید ، با حرکت آرام و روان حرکت کنید.
11- کوهنوردان
اینها بسیار موثر هستند اما این بدان معناست که آسان نیستند! این تمرین در هسته ، بازوها و پاهای شما کار می کند. که برای قلب شما خبر خوبی است زیرا باید سخت کار کند ، اما شما نیز! حرکت را در حالت تخته بلند شروع کنید ، سپس در حرکت متناوب زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. گردن خود را خنثی نگه دارید و پشت و ساق پا در یک راستا قرار بگیرید. 10 ثانیه را با 10 ثانیه خاموش به مدت 1 دقیقه شروع کنید تا به حرکت عادت کنید.
12- حرکت دوچرخه
این کار عمدتاً در هسته شما کار می کند ، اما از عضلات پشت و پاهای خود نیز برای حفظ شتاب استفاده خواهید کرد. این قطعاً قلب شما را تقویت کرده و آن را قوی نگه می دارد! به پشت دراز بکشید ، پاها را در زاویه 90 درجه بالا بیاورید و شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. در یک حرکت ، زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست خود بالا بیاورید و در جهت حرکت به طرف آن حرکت کنید. این کار را در طرف دیگر انجام دهید و تا زمانی که می توانید به طور مداوم بین آنها متناوب شوید. حتما گردن خود را خنثی نگه دارید و پاهای خود را کاملاً دراز کنید.
13- ماشین آلات
اگر شانس رفتن به باشگاه را دارید ، می توانید از هر دستگاه وزنی که دوست دارید استفاده کنید. هر یک باید ضربان قلب شما را بالا ببرد و قلب کار کند که به این معنی است که قوی تر می شود. اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل ها را با دقت بخوانید و در صورت عدم اطمینان با یکی از کارکنان و در صورت عدم اطمینان از استفاده از آنها ، با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات قلبی و قدرتی ترکیبی:
نیازی نیست که تمرینات قلبی و قدرتی را جداگانه انجام دهید. شما می توانید آنها را ترکیب کنید و به احتمال زیاد به همان اندازه خوب است ، اگر نه برای شما بهتر! این نوع تمرینات ضربان قلب شما را مانند تمرینات قلبی افزایش می دهد ، اما عناصر قدرت را برای عضله سازی و <a href="https://garch98.ir/tag/%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85/" title="تناسب اندام“>تناسب اندام و قوی نگه داشتن خود شامل می شود. همچنین یک روش خوب برای سوزاندن چربی است – همه اینها سلامت قلب شما را افزایش داده و دور کمرتان را کوچکتر نشان می دهد!
14- کلاسهای بدن پمپ
این کار با استفاده از بهترین تمرینات وزنه برداری مانند اسکوات ، پرس ، لیفت و وزنه زدن ، همه گروه های اصلی عضلات شما را به چالش می کشد. من می توانم تضمین کنم که قلب شما فعال می شود و عضلاتی را کار می کند که حتی نمی دانستید آنها را داشته اید. این کلاس بسیار مناسب است و از رفتن شما خوشحال خواهید شد! مطمئن شوید که از وزنه های مناسب استفاده می کنید و به مربی گوش دهید تا مطمئن شوید همه تمرینات را به درستی انجام می دهید.
15- آموزش مدار
من شخصاً عاشق تمرینات دایره ای هستم ، بسیار سرگرم کننده است. شما تمرینات مختلفی را انجام می دهید که به این معنی است که از گروه های مختلف ماهیچه ای استفاده می کنید و به لطف تمرینات مختلف این بدان معناست که شدت هر کدام متفاوت است. این بدان معناست که قلب شما در حین تمرینات خاص بیشتر کار خواهد کرد و این همان چیزی است که به قوی تر شدن آن و چربی سوزی کمک می کند! اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل ها را با دقت گوش می دهید و دوباره از وزنه های مناسب استفاده می کنید.
20 غذا و دستور غذای سالم
همانطور که قبلاً اشاره کردم اهمیت خوردن غذاهای مناسب و یافتن این تعادل بین غذا و ورزش استه نکته ای که باید از آن اطمینان حاصل کنیم این است که ما واقعاً از غذاهایی که می خوریم لذت می بریم. من به اطراف نگاه کردم و برخی از بهترین غذاها برای قلب شما و چند دستور العمل خوشمزه را با آنها تهیه کردم. پس بیایید شروع کنیم!
1- بلغور جو دوسر
یک راه عالی برای شروع روز ، استفاده از یک کاسه داغ جو دوسر است. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پتاسیم هستند. جو دوسر سرشار از فیبر است که شما را سیر نگه می دارد و همچنین به کاهش سطح LDL (کلسترول بد) کمک می کند که شریان های شما را روشن نگه می دارد! مقداری میوه به آن اضافه کنید تا طعم بیشتری به آن بدهد و آن را به اندازه 5 عدد در روز مصرف کنید. چند دستور العمل دیگر اینجا پیدا کنید.
2- ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به طور موثر فشار خون را کاهش داده و از لخته شدن جلوگیری کند. دو وعده در هفته می تواند خطر <a href="https://garch98.ir/tag/%d8%ad%d9%85%d9%84%d9%87-%d9%82%d9%84%d8%a8%db%8c/" title="حمله قلبی“>حمله قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین چگونه می توان در یک وعده غذایی گنجانید؟ مقداری ماهی قزل آلا کبابی را همراه با مقداری شاهی ، سالاد و تخم مرغ پخته امتحان کنید. در اینجا نحوه انجام این کار است.
3- آووکادو
من شخصاً عاشق آووکادو هستم! این می تواند کلسترول بد را کاهش دهد زیرا مملو از چربی های غیر اشباع است. از آن به عنوان جایگزین کره استفاده کنید و آن را با یک تخم مرغ پخته روی نان تست خود قرار دهید ، خرد کنید و به سالاد خود اضافه کنید یا با موز ، مقداری ماست کم چرب یا شیر مخلوط کرده و به عنوان اسموتی میل کنید! اینجا یکی از موارد مورد علاقه من است.
4- روغن زیتون
مجدداً ، مملو از چربی های غیر اشباع تک ، به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. به جای روغن آفتابگردان از آن برای پخت و پز استفاده کنید ، آن را روی مرغ های فصل بریزید یا آن را روی سیب زمینی های خرد شده پخته شده در فر بچکانید تا بافت ترد به آنها برسد. روی اینجا کلیک کنید تا راه های بیشتری برای افزودن روغن زیتون به وعده های غذایی خود بیابید.
5- آجیل
در اینجا آمده است که اسیدهای چرب امگا 3 دوباره و سرشار از چربی های تک و چند غیر اشباع فقط برای قلب شما مفید است! آجیل ها سرشار از فیبر هستند بنابراین می توانید به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی عالی باشید یا می توانید آنها را به سالاد خود اضافه کنید تا آن عنصر ترد را اضافه کنید. فکر نمی کنید افزودن آجیل ایده خوبی است؟ در اینجا دلیل این امر است.
6- توت
توت فرنگی ، <a href="https://garch98.ir/tag/%d8%b2%d8%ba%d8%a7%d9%84-%d8%a7%d8%ae%d8%aa%d9%87/" title="زغال اخته“>زغال اخته ، تمشک ، توت سیاه یا هر نوع توت دیگری که دوست دارید به سلامت قلب شما کمک می کند. آنها سرشار از داروهای ضد التهاب هستند که به کاهش خطر ابتلا به <a href="https://garch98.ir/tag/%d8%b3%d8%b1%d8%b7%d8%a7%d9%86/" title="سرطان“>سرطان و بیماری های قلبی کمک می کند. آنها را به غلات خود اضافه کنید ، آنها را در اسموتی مخلوط کنید یا آنها را به عنوان بخشی از یک میان وعده سالم میل کنید! در اینجا یک راه آسان برای مخلوط کردن سبک توت است.
7- اسفناج
اسفناج مملو از فولات ، پتاسیم ، لوتئین و فیبر است. این ترکیب خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. همچنین به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود. تورتلینی ، ماکارونی اسفناج را امتحان کنید. مقداری سس گوجه فرنگی و ریحان اضافه کنید تا یکی از پنج غذای خود را در روز و یک غذای ماکارونی سالم که به طور رضایت بخشی سیر کننده است میل کنید! می میره برای امتحان کردن؟ در اینجا نحوه انجام این کار است.
8- دانه کتان
این اسید چرب امگا 3 دوباره وجود دارد اما این بار با اسیدهای چرب امگا 6 مطابقت دارد که به کاهش بیشتر کلسترول بد کمک می کند! صبح آن را روی بلغور جو دوسر خود بپاشید یا آن را به سالاد خود اضافه کنید تا بهترین غذای سالم را داشته باشید! در اینجا طیف وسیعی از روش های افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما آمده است.
9- شراب قرمز
بله ، شما درست خواندید! می گوید شراب قرمز! برخلاف کاهش کلسترول بد شراب قرمز در واقع به افزایش سطح کلسترول خوب کمک می کند. اما این را منطقی در نظر بگیرید. شراب قرمز بیش از حد نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد ، بنابراین استراحت با یک لیوان بعد از یک روز طولانی یا خوردن آن همراه با غذا خوب است ، فقط یادتان باشد که آن را با مسئولیت بنوشید! برای