.estp-changedby-essin a{color:1E3FDB# !important}
آیا واقعا سن فقط یک عدد است؟
این کلیشه قدیمی است ، اما معلوم می شود که حقیقت دارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که تفاوت زیادی بین سن تقویمی ، سن شما در سال های تقویم و سن بیولوژیکی ، سن شما در سطح سلولی به نظر می رسد. به طور خلاصه ، سن بیولوژیکی معیاری از سرعت زوال سیستم های بدن شما است.
این مطالعه نشان داد که در حالی که اکثر افراد تقریباً در یک سال بیولوژیکی سن دارند برای هر سال زمانی ، همیشه اینطور نیست. برخی از افراد به سرعت 3 سال بیولوژیکی تا هر سال تقویمی در حال پیر شدن بودند و از نظر زمانی در سن 60 ساله بیولوژیکی و 38 ساله قرار گرفتند. برخی دیگر به نظر نمی رسید که از نظر بیولوژیکی پیر شوند ، در حالی که تعدادی از آنها 8 سال جوانتر بودند (38 از نظر زمانی ، اما از نظر بیولوژیکی تنها 30 سال سن داشتند).
این مطلب را بعنوان یک علم مد روز اشتباه نگیرید. سن بیولوژیکی اهمیت دارد. با افزایش سن ، شما در حال کاهش هستید و این کاهش بر همه جنبه های سلامتی ، سلامتی و ظاهر شما تأثیر می گذارد ، از اواسط بیست سالگی تا اوایل سی سالگی.
“در حال حاضر ، قبل از میانسالی ، افرادی که با سرعت بیشتری در حال افزایش سن بودند از نظر جسمی کمتر توانایی داشتند ، افت شناختی و پیری مغز را نشان می دادند ، سلامت خود را بدتر گزارش می کردند و پیرتر به نظر می رسیدند.”- Belky، Caspi، Houts et al.
فکر می کنید این همه شانس و شانس احمقانه است؟ هیچ کاری نمی توانید در مورد پیری انجام دهید؟ آیا برخی از افراد فقط مقدر شده اند به سرعت کاهش یافته و در سنین جوانی پیر شوند؟
اصلا. فقط حدود 20 درصد از میزان پیری بیولوژیکی شما می تواند کد ژنتیکی شما باشد. 80 درصد باقی مانده بر اساس عوامل محیطی و شیوه زندگی است که بسیاری از آنها را تحت کنترل دارید. فقط با چند اقدام ساده می توانید روند پیری را کند کنید.
1- رها کن و به من بده 20
آموزش مقاومتی زمان نمایش داده شده و دوباره یکی از قوی ترین استراتژی های ضد پیری موجود است. توده عضلانی در اواسط دهه 20 به اوج خود می رسد و از آنجا به آرامی شروع به کاهش می کند. این کاهش توده عضلانی وابسته به سن sarcopenia که با کاهش قدرت ، استقامت ، قدرت ، قدرت ، انعطاف پذیری ، استحکام استخوان با افزایش چربی بدن ، بی حالی و حتی افت شناختی .
مانند علاقه مرکب ، از دست دادن ماهیچه در هر سال در فقط 1-3 small کم است. اما ، بعد از یک یا دو دهه ترکیب بدن شما می تواند بسیار متفاوت به نظر برسد. به طور قابل توجهی چاق تر و ضعیف تر است. نکته جالب این است که تحقیقات اخیر این سوال را مطرح کرده اند که آیا سارکوپنی واقعاً یک واقعیت طبیعی زندگی است یا صرفاً نتیجه کاهش سطح فعالیت است. چندین مطالعه نشان داده است که برنامه های تمرین قدرتی نه تنها می تواند از دست دادن عضلات مربوط به سن را متوقف کند ، بلکه حتی منجر به افزایش عضله در افراد بالای 70 سال می شود.
“این مطالعه با دیدگاه متداول مبنی بر کاهش توده عضلانی و قدرت به عنوان تابعی از پیری تناقض دارد. در عوض ، این کاهش ها ممکن است نشان دهند effect اثر سوء استفاده مزمن باشد نه پیری عضلات. ” – Wroblewski et al.
موموثرترین برنامه های تمرینات قدرتی برنامه هایی هستند که بر روی لیفت های بزرگ و چند مفصل و ترکیبی تمرکز می کنند که بر بسیاری از گروه های عضلانی فشار وارد می کند. ورزش هایی مانند اسکوات ، لانج ، ددلیفت ، فشردن ، کشش بالا و نیمکت پرس. بنابراین شما هرگز خیلی پیر نیستید و هیچ وقت برای شروع تمرینات با وزنه و تجربه چشمه جوانی که هست ، دیر نیست.
2- ماهی سفارش دهید و سبزیجات خود را با روغن زیتون بریزید
رژیم مدیترانه ای پیوسته با زندگی طولانی تر و بهتر . یکی از ثابت ترین یافته های مرتبط با رژیم مدیترانه ای این است که از مغز محافظت می کند و به کاهش یا حتی توقف زوال شناختی ناشی از افزایش سن کمک می کند.
“در افراد مسن ، رژیم مدیترانه ای که با روغن زیتون یا آجیل تکمیل می شود با عقل همراه استh بهبود عملکرد شناختی. ” – Vallis-Pedret، Sala-Vaila et. al
غذاهای موجود در در رژیم مدیترانه ای شامل ماهی ، طیور ، میوه ها ، سبزیجات ، روغن زیتون ، دانه ها ، آجیل ، حبوبات و حتی الکل در حد اعتدال.
3- با شام یک لیوان قرمز بنوشید
4- برای 5K
تمرین کنید
<a href="https://garch98.ir/tag/%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d9%87%d9%88%d8%a7%d8%b2%db%8c/" title="تمرینات هوازی“>تمرینات هوازی به حفظ قلب ، سیستم عروقی و حتی مغز . یکی از مهمترین نظریه ها در زمینه مبارزه با پیری ، نظریه فروپاشی میتوکندری است. این نظریه اساساً می گوید که ما تا حدی پیر می شویم زیرا میتوکندری در سلول های ما با افزایش سن به طور موثر انرژی تولید نمی کند. ورزش هوازی تولید و ترمیم میتوکندری را تحریک می کند و ممکن است به جبران این علت پیری کمک کند. همانطور که در یک مطالعه آمده است:
“… تمرینات استقامتی عملکرد میتوکندری را افزایش می دهد ، <a href="https://garch98.ir/tag/%d9%81%d8%b9%d8%a7%d9%84%db%8c%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%db%8c/" title="فعالیت بدنی“>فعالیت بدنی خود به خود را تحریک می کند و یک روش مناسب برای قطع چرخه معیوب پیری است.” – Eluamai، Brooks
کفش ها را ببندید و همین حالا تمرین را شروع کنید ، وقتی برگشتید می توانید مسابقه ای پیدا کنید.
5- خرید یک تشک زیبا
خواب بزرگترین ابزار بازیابی شما است. تحقیقات ثابت کرده است که ضعیف یا محدود خواب با افزایش سن افزایش می یابد و مرتبط است به بسیاری از بیماریها توانایی شناختی ، سطح تستوسترون ، حتی پوست شما در اثر کم خوابی خراب می شود.
“کیفیت پایین خواب می تواند علائم پیری پوست را تسریع کرده و توانایی پوست را برای ترمیم خود در شب تضعیف کند.” – دکتر دانیال یاروش
شما باید هر کاری را که می توانید انجام دهید تا هر شب 6 تا 8 ساعت خوب باشید. ما در مورد 6 تا 8 ساعت در رختخواب صحبت نمی کنیم که 2 نفر از آنها به تماشای تکرار آهنگ های Seinfeld ، بررسی ایمیل ها و دوست داشتن میم های Grumpy Cat مشغول شده اند. ما در مورد 6 تا 8 ساعت خواب با کیفیت صحبت می کنیم. خواب عمیق ، آرام ، بدون وقفه که به شما امکان می دهد بیدار شوید ، ترجیحاً بدون کمک زنگ هشدار ، احساس استراحت و تجدید قوا کنید.
6- آن تشک را آزمایش کنید
برو رابطه زناشویی
دکتر دیوید ویکس در مورد آنچه برخی از افراد را جوان نگه می دارد تحقیقاتی انجام داده و دریافت که این امر به دو عامل اصلی خلاصه می شود.
“عناصر کلیدی برای جوانتر به نظر رسیدن فعال بودن و حفظ یک زندگی جنسی خوب است.” – دکتر. هفته ها
تحقیقات او نشان داد که رابطه زناشویی منظم ، با شریک متعهد ، حداکثر سه بار در هفته ، منجر به این می شود که فردی بین چهار تا هفت سال جوانتر از سن زمانی خود به نظر برسد. محققان کاملاً مطمئن نیستند که چگونه یا چرا رابطه منظم چنین تأثیر قدرتمندی دارد. ممکن است رابطه زناشویی باعث افزایش صمیمیت با شریک زندگی شما و احساس ارتباط شما شود. ممکن است رابطه زناشویی هورمون های خاصی را ترشح کند که با افزایش سن کاهش می یابد. حتی ممکن است رابطه زناشویی تا حدودی قوی باشد و افزایش فعالیت پیری ناشی از فعالیت بدنی است.
اما واقعاً ، آیا مهم است؟
7- از پله ها بروید
در حالی که ورزش منظم ، منظم و مهم است ، فقط داشتن یک زندگی فیزیکی و پیاده روی ، انجام کار در حیاط ، شنا ، ورزش یا هر چیز دیگری که شما را برمی انگیزد و حرکت می کند ، به طور روزانه به اندازه هر چیز دیگری در این لیست اهمیت دارد. به سادگی حرکت دادن بدن شما بزرگترین محافظ در برابر پیری است که ما می شناسیم.
“فعالیت بدنی منظم شاید این باشداستراتژی رفتاری شیوه زندگی که قوی ترین شواهد کلی در مورد اثرات حفظ عملکرد با افزایش سن وجود دارد. ” – Sears، Justice، Larocca
جوان ماندن از نظر بیولوژیکی آسان نیست ، اما ارزشش را دارد. چرا پیر می شوید و ضعیف می شوید در حالی که احتمالاً شما هم ندارید؟ مزایای جوان ماندن از نظر بیولوژیکی بسیار زیاد است که نمی توان آنها را نادیده گرفت. با انجام این مراحل شما باهوش ، قوی ، قوی و به معنای واقعی کلمه از نظر بیولوژیکی جوان خواهید ماند.