تفکر خودکار :وقتی ذهنتان درگیر چیزی میشود که سعی دارید از آن اجتناب کنید عینی بودن خود را از دست میدهید. نمی توانید این رویداد یا شئ تهدیدکننده را از ذهن خود دور سازید، این دلمشغولی به صورت غیرارادی و خودکار درمیآید و زندگیتان راتباه می کند.
تعمیم افراطی :هر چیزی که حتی شباهت کمی با این رویداد یا چیزی که از آن اجتناب میکنید داشته باشد برای شما خطرناک محسوب میشود. صدا، قیافه، بو و اعمال افرادی که شما را به یاد آن چیز ترسناک میاندازد، مضطربتان می کند و به خیالپردازی درباره اینکه چگونه ممکن است رویدادی کاملا طبیعی به شما صدمه بزند میپردازید.
فاجعهسازی :مسائل را بیش از اندازه بزرگ میکنید و همیشه به بدترین نتیجه ممکنمی اندیشید. همه چیز به نظرتان طاقتفرسا و وحشتناک میرسد، هر نوع احتمال مثبت را نادیده میگیرید زیرا خود را متقاعد نمودهاید که تنها نتیجه ممکن فاجعهآمیز است.
ادراک انتخابی :فقط به جنبههای منفی موقعیتها و مسائل توجه می کنید .ممکن است یک رویداد خاص سه جنبه مثبت داشته باشد ولی شما تنها به جنبه منفی آن میپردازید. اگر واقعا احساس اضطراب میکنید ممکن است برای اینکه ثابت کنید اضطراب شما بجاست،حتی به دنبال شواهد منفی نیز بگردید.
انعطافناپذیری :مسائل را تنها به صورت سیاه و سفید میبیند و قدرت تحمل ابهام و بلاتکلیفی را ندارید. همه چیز یا خوب است یا بد و با توجه به وجود الگوهای تعمیم افراطی، ادراک انتخابی و اغراقآمیز کردن، بیشتر مسائل به نظرتان بد و منفی میرسد.
کمالگرایی:خود را متقاعد میکنید که باید کامل باشید و چون میترسید نتوانید به انتظارات خود جامه عمل بپوشانید،احساس اضطراب و تنش میکنید.
نگرانی افراطی: درباره ترسهای خود مشغولیت فکری پیدا می کنید و به طور مداوم به رویدادهای منفی احتمالی میاندیشید.
درماندگی:احساس میکنید که رویدادهای منفی که برای شما رخ میدهد، خارج از کنترل شما است امکان استفاده از مهارتهای مقابلهای خود برای کنترل اضطراب را نادیده می گیرید.
انتظارات غیرواقعبینانه:کمالگرا هستید و یک زندگی عاری از هر نوع مشکل، امتحان و ضربه روانی را میخواهید.
9-2 تعریف باورهای غیر منطقی
باور غیر منطقی، هر نوع فکر، هیجان یا رفتاری که باعث تخریب نفس و متلاشی نمودن نفوذ خود باشد و از نتایج مهم آن اختلال در خوشی، شادمانی و تندرستی انسان میباشد. این باورها، اهداف و خواستههایی میباشند که به شکل اولویتها و ترجیحات ضروری و الزامی نمود پیدا میکنند و اگر برآورده نگردند باعث آشفتگی فردی میشوند(الیس ،2004). مفهوم ذکر شده باورهایی هستند که بر اجبار و وظیفه تأکید دارند و باعث میشوند فرد شخصیت مضطرب، غیرعادی و ناسالمی را کسب کند و اغلب به صورت رجحانها، فاجعهآمیزی، تحمل پایین ناکامی، خود تحقیری و دیگر تحقیری هستند (شفیعآبادی ، 1389).
10-2 خصوصیات باورهای منطقی
1.این باورها با واقعیت هماهنگی دارند.
2.به وسیله شواهد عینی تأیید میشوند.
3.باورهای منطقی به دو صورت شرطی یا نسبی هستند. بنابراین یک حکم قطعی یا مطلق نمیباشند.
4.افکار منطقی با عبارتی همچون بهتر است که ـ مناسب است که ـ خوب است که ـ صحیحتر است که- به کار میروند(الیس ،1962).
همچنین درمانگران عقلانی ـ عاطفی خصوصیات ذیل را برای باورهای غیر منطقی در نظر میگیرند:
1.افکار و باورهای غیر منطقی با واقعیات موجود هماهنگ و همجهت نیستند.
2.این باورها توسط شواهد عینی تأیید نمیشوند و فرد درصدد آزمایش آنها نیست.
3.به شکل اطلاعات و یا به شکل تصمیمگیری نادرست هستند.
4.با اجبار و وظیفه همراه بوده و خشک و انعطافناپذیر هستند.
5.افکار غیر منطقی باعث حالتهای آشفته و ناراحتکننده در فرد میشوند و در نهایت منجر به اضطراب،افسردگی و احساس گناه میشود.این باورها میتوانند به چهار صورت بیان شوند:
الف. چقدر وحشتناک است که … چقدر خطرناک است که …
ب. غیرقابل تحمل است که … غیرقابل تصور است که … نمیتوانم بفهمم که …
ج. زشت است که … ننگآور است که … مایه آبروریزی است که …
ت. دنیا باید مطابق میل من باشد(فلاین [46] ، 1977؛ به نقل از معتمدین، 1383).
11-2 طبقهبندی باورهای غیر منطقی
براساس شناخت درمانی، خطاهای شناختی و افکار غیرمنطقی منجر به افکار منفی و ناسالم از نوع افسردگی و اضطراب میشوند و هر احساس منفی، ناشی از اندیشه منفی به خصوصی است (الیس ، 2004). خطاهای شناختی سرچشمه نگاه افراد به پدیدهها، رویدادها و روابط هستند. تفکر همه یا هیچ، فیلتر ذهنی، بیتوجهی به امور مثبت، نتیجهگیری شتابزده، درشتنمایی، استدلال احساسی، نظام بایدها، برچسبزنی، شخصیسازی و سرزنش کردن از جمله مهمترین خطاهای شناختی هستند که احساسات منفی را به دنبال دارند و موجب میشوند فرد نظر بدبینانهای نسبت به دیگران و خود داشته باشد. این بدبینی به نوبه خود بر ایجاد نگرانی و اضطراب در فرد تأثیر دارد.آموزش مقابله با باورهای غیرمنطقی باعث شناخت خطاهای شناختی میشود و آگاهی و کنترل بر این باورها باعث تغییر نگرش فرد و کاهش اضطراب فرد میگردد.
12-2 انواع باورهای غیرمنطقی
در خصوص باورهای غیرمنطقی تقسیمبندیهای مختلفی وجود دارد. در یک نوع از این تقسیمبندیها، ده باور غیرمنطقی وجود دارد(تیبا و تیلور[47]،2005). که در اینجا به بیان و بررسی آنها م
یپردازیم.
1-12-2 باور غیرمنطقی توقع و تأیید دیگران:
شما بر این باورید که نیاز به حمایت و تأیید افرادی دارید که آنها را میشناسید و یا به آنها علاقه دارید. این باور میتواند به دلایل متعددی برای فرد مشکلاتی ایجاد نماید. برای مثال تقاضای تأیید دیگران سبب میشود که فرد خود را به خاطر این که آیا میتواند این تأیید را به دست آورد ناراحت و نگران نماید. اگر این تأیید را به دست آورد آنگاه نگران آن خواهد بود که مبادا آن را از دست بدهد. نگرانی کامل در مورد تأیید و تصویب دیگران بر روی تصمیم و عملکرد فرد در مورد زندگیش تأثیر میگذارد. اینکه خواستار تأیید از جانب همه افراد باشیم هدفی تحققنایافتنی است زیرا هر کاری را که فرد انجام میدهد ممکن است بعضی از مردم آن را تأیید،گروهی آن را رد و تعداد زیادی از آن مردم نسبت به آن بیتفاوت باشند. پس اگر فرد به زندگی خود ادامه دهد و زندگی را مطابق علایق و آرزوهای خویش اداره نماید مردم نیز وی را تأیید و حمایت خواهند کرد و او را دوست خواهند داشت هرچند ممکن است همان کسانی نباشند که در حال حاضر خواهان تأیید از جانب آنهاست ولی اساسا برای اینکه خوشبخت باشد و از زندگی بهرهمند شود. بهترین توصیه این است که تأیید دیگران بسیار خوب و عالی است ولی الزامی نیست. ما میتوانیم تمام سعی خود را روی خودپذیری معطوف کنیم. از آنجایی که در مورد خودپذیری نمیتوان قضاوت کرد و غیرقابل داوری است بنابراین اگر فرضا هم نتوانیم آنطور که میخواهیم عمل کنیم با این وجود هنوز هم نباید ارزیابی منفی از خود داشته باشیم و خود را طرد کنیم. با دیدگاه خودپذیری احتمال تمرکز بر اصلاح رفتارمان بیشتر خواهد بود. در حالی که فرد با طرد خود احتمال اینکه به اصلاح رفتار بپردازد کمتر خواهد بود.
2-12-2 باور غیرمنطقی انتظار بیش از حد از خود:
باور فرد بر این است که باید فردی موفق باشد و بتواند به اهداف خود برسدو در هر کاری که میتواند انجام دهد صلاحیت لازم را داشته باشد. در واقع داوری این فرد با این باور، در مورد شایستگیهایش براساس انجام موفقیتآمیز کارهایش است. عواقب این نوع تفکر برای انسان بسیار جدی است. به طور مثال، فردی با این نوع باور غیرمنطقی، بعد از هر شکست احساس میکند که فرد شایستهای نیست، حتی ممکن است به این فکر نماید که شایسته زندگی کردن هم نمیباشد. علاوه بر این وقتی شخص تمایل دارد تا مدام کارهای مختلف را به صورت موفقیتآمیز انجام دهد به لحاظ جسمی فشارهایی به او وارد میشود که ممکن است به بیماریهایی مثل زخم معده، سردرد، فشار خون یا ناراحتیهای قلبی مبتلا شود. در عین حال به نظر میرسد این نوع تفکر، آزادی و انتخاب فرد را برای سرگرمی و تفریح محدود میکند، چرا که فرد به خاطر احتمال شکست در کارها از تلاش برای هر کار جدید صرفنظر میکند.به نظر میرسد برای کنار گذاشتن این نوع باور غیرمنطقی باید به نکاتی توجه نمود: اول اینکه باید خود را بدون هیچ قید و شرطی پذیرا باشیم و از قضاوت مطلق درباره خود دست برداریم و تنها در صورتی رفتار خودمان را قضاوت نماییم که نیازی به این ارتباط حس کنیم و در پی این قضاوت هم اگر رفتار نامطلوبی داریم آن را اصلاح نماییم. چرا که انسان صرفا با انجام کار خوب فرد خوبی محسوب نمی شود و با انجام کار بد فرد بدی به حساب نمیآید.دوم اینکه این سوال را از خود بپرسیم که چرا باید در هر کاری که به عهده میگیریم فردی موفق و لایق باشیم و به اهداف خود برسیم، اگر پاسخ ما این باشد که در غیر این صورت احساس یأس و پوچی میکنم بهتر است به نکته بالا بازگردیم که بایستی خود را در هر شرایطی بدون قید و شرط پذیرا باشیم. در عین حال اگر هیچ دلیلی برای خوب انجام دادن همه کارها نمیبینید سعی کنید این تمایل مطلق به انجام دادن تمامی کارها را به یک میل، اولویت و ترجیح تبدیل نمایید.
3-12-2 باور غیرمنطقی سرزنش کردن خود:
این باور بر این مبنی است که مردم از جمله خود فرد به خاطر اشتباهات و خطاهای گوناگون سزاوار سرزنش و تنبیه هستند. در واقع تنبیه فرد و دیگران به خاطر اعمال نادرست لازمه این باور است. پس فردی که باور غیرمنطقی سرزنش کردن خود را دارد مکررا نسبت به خود و دیگران به خاطر انجام کوچکترین عمل اشتباه و نادرستی احساس خشم می کند و حتی در مورد خودش نیز دچار احساس گناه و افسردگی میشود.بی توجهی به این موضوع که انسان موجودی جایزالخطاست و اصولا انسانها موجوداتی ناکامل و فناپذیر هستند که به صورت فطری تمایل دارند که خطا و اشتباه نمایند تفکر غیرمنطقی سرزنش کردن از خود را باعث میشود.