.estp-changedby-essin a{color:1E3FDB# !important}
بالا آوردن چانه ورزشی است که همه ما باید بر آن مسلط باشیم. چند تمرین به اندازه شکم قوی و مسطح.
تنها مشکلی که در بالا آوردن چانه وجود دارد این است که در ابتدا انجام آنها بسیار سخت است. اکثر مردان و زنان نمی توانند در ابتدا این تمرین را 1 بار به درستی انجام دهند. این به نوبه خود منجر می شود که اکثر افراد آنها را نادیده بگیرند و در عوض تمرینات ساده تری مانند پایین کشیدن لات و ردیف هالتر را انجام دهند.
یکی از این افراد نباشید با استراتژی مناسب و سخت کوشی ، هرکسی می تواند چانه زدن را انجام دهد. این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه. نکات موجود در این مقاله را دنبال کنید و به زودی آنها را با فرم کلاس جهانی انجام خواهید داد.
پیشرفت های Chin Up
از نوارهای مقاومت استفاده کنید
چیزی که باعث بالا آمدن چانه می شود این است که باید بتوانید تمام وزن بدن خود را از حالت آویزان از زمین بلند کنید. یکی از راههای برداشتن برخی از بارها و سهولت آنها استفاده از نوار مقاومت است.
نوارهای مقاومتی برخی از کارها را برای شما انجام می دهند و میزان وزنه ای را که باید از زمین بلند کنید کاهش می دهد. استفاده از آنها نیز ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوار را به نوار چانه خود ببندید تا یک حلقه در پایین وجود داشته باشد. یکی از پاهای خود را در این حلقه قرار دهید و آماده باشید. اکنون از کمک لازم برای انجام یک چانه مناسب استفاده خواهید کرد.
با سنگین ترین باند مقاومتی که برای انجام 5 حرکت چانه با فرم مناسب لازم است شروع کنید. هنگامی که می توانید 3 ست 10 تکراری انجام دهید ، زمان استفاده از نوار سبک تر است. این پیشرفت را ادامه دهید تا زمانی که دیگر به یک باند مقاومت نیاز ندارید.
منفی
اگر به نوارهای مقاومتی دسترسی ندارید ، می توانید آنقدر قوی شوید که بتوانید چانه بزنید. فقط باید یاد بگیرید که نکات منفی را برجسته کنید.
این بدان معنا نیست که شما باید عصبانی شوید و در مورد این تمرین بد صحبت کنید. معنای آن این است که شما باید بر مرحله منفی (پایین آمدن) چانه به بالا تأکید کنید. انجام این قسمت از تمرین به شما کمک می کند قوی تر شوید و در نهایت امکان انجام کامل چانه را فراهم کنید.
این تمرین را با ایستادن روی صندلی یا نیمکت ، گرفتن نوار کششی بالا و بالا بردن خود در موقعیت بالای تمرین کشش انجام دهید. سینه شما باید حتی با نوار باشد. سپس ، خود را از موقعیت بالای کشش به سمت پایین به مدت 5 ثانیه پایین بیاورید. مدت زمانی را که برای پایین آوردن خود صرف می کنید ، 2 ثانیه در هر تمرین افزایش دهید. این کار را تا زمانی انجام دهید که 15 ثانیه طول بکشد تا 1 تکرار انجام شود. هدف شما این است که بتوانید 10 حرکت کششی را با این روش انجام دهید.
هنگامی که می توانید 15 ثانیه حرکت کششی منفی را به مدت 10 تکرار انجام دهید ، باید بتوانید حداقل 2-3 ست با 3-5 حرکت کشش را انجام دهید. هدف خود را این بدانید که هر هفته حداقل 1 حرکت دیگر به تمرین خود اضافه کنید. هنگامی که می توانید 3 ست 10 کششی انجام دهید ، می توانید وزن خود را افزایش دهید یا تغییرات سخت تری را انجام دهید.
تمرینات کمک به چانه بالا
تقویت نقاط ضعف به شما کمک می کند تا سریعتر بر روی چانه تسلط پیدا کنید. نکته اصلی انجام تمرینات مناسب است.
شما باید بر تقویت عضلات تمرکز کنید که به شما کمک می کند بدن خود را به سمت بالا و بالای چانه به بالا بکشید. این بدان معناست که عضلات دوسر ، پشت و شانه قوی تر می شوند. تمریناتی که به من کمک کرد تا به اندازه کافی قوی شوم تا بر چانه مسلط شوم ، شامل پیاده روی کشاورزان ، نوسانات کتل بل و ردیف های وارونه بود.
همه را کنار هم قرار دهید
بهترین راه برای قوی شدن به اندازه کافی برای انجام چانه زدن این است که آنها را اغلب انجام دهید. توصیه می کنم آنها را 3 بار در هفته با یک روز استراحت بین هر تمرین انجام دهید. آنها باید اولین تمرین در تمرین شما باشند. این امر به شما اطمینان می دهد که بدن شما استراحت کرده و قادر است 100٪ در هر تکرار فعالیت کند.
در زیر یک نمونه تمرین برای کمک به شما در شروع کار آمده است. بین هر جلسه یک روز استراحت و استراحت داشته باشید. هر تمرین را به مدت 3 ست با 5-8 تکرار انجام دهید. وقتی می توانید 3 ست 8 تایی را با تکنیک خوب انجام دهید ، وزن خود را افزایش دهید.
تمرین A
بند مقاومت چانه بالا
هل دادن
نوسانات کتل بل
لانگ
تمرین B
چانه زدن منفی
پرس شانه ایستاده
ددلیفت سفت پا
خم شده روی ردیف
اکنون شما یک طرح کامل برای تسلط بر چانه متعال دارید. برنامهبا توجه به اطلاعات موجود در این مقاله و قبل از اینکه بدانید ، شما نیز چانه های خود را بیرون زده و به ورزشگاه خود <a href="https://garch98.ir/tag/%d8%ad%d8%b3%d8%a7%d8%af%d8%aa/" title="حسادت“>حسادت خواهید کرد.