.estp-changedby-essin a{color:1E3FDB# !important}
آیا بدنبال یک تمرین خاص هستید که <a href="http://icsq.journals.iau.ir/mobile/article_528719.html?lang=en" title="تناسب اندام“>تناسب اندام و مزایای پزشکی زیادی را برای شما به ارمغان آورد؟ آیا بدنبال کارآمدترین تمرین برای خرد کردن شکم ، تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن خود هستید؟ اگر چنین است ، تمرین پلانک برای شما مناسب است.
بیشتر افراد وقتی در مورد هسته اصلی خود صحبت می کنیم به ماهیچه های شکمی ما فکر می کنند. این ماهیچه ها جزء مهمی هستند ، اما ماهیچه های دیگری نیز وجود دارند که نقش اساسی در قدرت هسته ما دارند. ماهیچه های کمر ، عضلات شکم و باسن نیز نقش مهمی در قلب ما ایفا می کنند. با دانستن این موضوع ، همه ما باید تمرین تخته را بپذیریم زیرا اگر نتوانید این حالت را حداقل 50 ثانیه نگه دارید ، ممکن است مستعد برخی مشکلات جدی سلامتی باشید. [1]
تمرین تخته چیست؟
قبل از اینکه درباره برخی از این نگرانی های سلامتی بحث کنیم ، ابتدا نگاهی بیندازیم که تخته دقیقا چیست. فرم مناسب برای به حداکثر رساندن این تمرین مهم است. یادگیری نحوه اجرای پلانک به شما کمک می کند که بدن ، عضلات پشت ، همسترینگ ، تعادل ، حالت بدن و آمادگی کلی بدن خود را بهبود ببخشید.
برای شروع یک تخته ، موقعیت فشار را وارد کرده و بدن خود را از زمین نگه دارید. شما باید یک خط مستقیم ایجاد کرده و نگه دارید و مراحل زیر را دنبال کنید: [2]
- آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود نگه دارید. مچ ها را در راستای آرنج خود قرار دهید.
- ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، عضلات شکم و ران خود را منقبض کنید (تنفس عادی را فراموش نکنید)
- تخته را به شکل مناسب نگه دارید. مبتدیان باید 20 تا 30 ثانیه شلیک کنند. با این حال ، هدف شما باید حداقل 50 ثانیه باشد.
- از افتادن سر ، شانه ها یا باسن خودداری کنید.
یک هسته ضعیف منجر به وضعیت بد بدن می شود.
وضعیت بد بدن نشانه بارز یک هسته ضعیف است. همه شما افرادی را مشاهده کرده اید که وضعیت بدنی ندارند و عوامل متعددی می توانند منجر به این امر شوند. برخی از این عوامل عبارتند از: استرس در خانه ، استرس در محل کار ، خم شدن روی میز و حتی خیره شدن به تلفن.
عضلات کمر و شکم ما را در تثبیت ستون فقرات کمک می کند. اگر ماهیچه های ما ضعیف باشند ، این امر باعث لغزش ما می شود. در اینجا چند نکته سریع برای بهبود وضعیت بدن شما آمده است:
- تمرین پلانک را روزانه انجام دهید.
- صاف بایستید.
- سر خود را به عقب و بالا بکشید.
- تلفن همراه خود را به سطح چشم منتقل کنید.
- از کمربند وضعیتی استفاده کنید.
کمردرد نشانه بارز یک هسته ضعیف است.
یک علامت مطمئن از ضعف در ناحیه اصلی ما کمردرد است. انحنای ستون فقرات کمری ما با یک هسته ضعیف تأثیر منفی می گذارد. کمردرد یکی از رایج ترین منابع درد ما است. [3]
شکست در بهبود هسته شما می تواند منجر به شرایط جدی سلامتی شود. در اینجا چند نکته برای تقویت عضلات پشت و کمرتان آمده است: ورزش (مانند تمرینات پایدار کننده ثبات کمر) ، بهبود وضعیت بدن ، خوابیدن در وضعیت مطلوب ، بهبود انعطاف پذیری و البته انجام تمرین پلانک.
تعادل ضعیف نشانه این است که ممکن است هسته ضعیفی داشته باشید.
اگر ماهیچه های اصلی شما ضعیف هستند ، چگونه انتظار دارید آنها بدن شما را تثبیت کنند؟ تعادل ضعیف به آسانی قابل تشخیص نیست. نحوه حفظ تعادل ما تابع حواس ما همراه با حرکت هماهنگ از نواحی مختلف بدن است. [4]
در اینجا یک گزینه سریع برای آزمایش تعادل است. از مراحل زیر استفاده کنید و موجودی خود را آزمایش کنید: [5]
- مرحله 1: یک پا را به جلو بکشید.
- مرحله 2: یک پا را به طرف دیگر باز کنید.
- مرحله 3: یک پا را به سمت عقب باز کنید.
- مرحله 4: زانوی یکسانی را با زاویه 90 درجه خم کنید.
ناتوانی در تخلیه معده نشانه یک هسته ضعیف است.
نشانه آسان یک هسته ضعیف ، ناتوانی در انجام آزمایش توخالی معده است. وقتی این تمرین را انجام می دهید ، هدف این است که وقتی شکم شما منقبض می شود ، شکم شما به سمت داخل فرو رود. این کار را با تنفس طبیعی ، کشیدن شکم به سمت ستون فقرات و نگه داشتن آن انجام می دهید. اگر توانایی انجام این کار را ندارید ، هسته ضعیفی دارید. برای نمایش تصویری این تمرین به تصویر زیر مراجعه کنید.
ضعف کلی در ماهیچه های اصلی شما اگر به طور صحیح اصلاح نشود منجر به مشکلات جدی سلامتی می شود. یکی از تمرینات تضمینی که هر شرایطی را که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته است بهبود می بخشد ، تمرین پلانک است. مزایای انجام تمرین پلانک شگفت انگیز است. نه تنها قلب را تقویت خواهید کرد ، بلکه قسمت تحتانی کمر و قسمت فوقانی بدن خود را نیز تقویت خواهید کرد و شانس خود را برای جلوگیری از آسیب بیشتر می کنید.وضعیت خود را بهبود بخشید و شکم خود را خرد کنید!
مهمتر از همه ، تخته ها را می توان در هر مکانی انجام داد. شما نیازی به عضویت در باشگاه بدنسازی ، مربی شخصی یا هر وسیله ای ندارید. خوب ، اگر می خواهید تخته های خود را برهنه کنید! هنگامی که تخته را در آغوش می گیرید ، دو اتفاق می افتد – تناسب اندام شما و سلامت کلی شما نیز بهبود می یابد.
پس برای چی منتظری؟ همین الان رها کنید و شروع به چوب زدن کنید!